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肉吃太多会缺钙?日食畜禽肉类不宜超75克

  目前在社会上有一种说法流传比较广肉吃多了会导致缺钙。这种说法是真的吗?记者就此采访了河北医科大学第三医院营养科副主任医师雷敏。

  “要想知道吃肉多了会不会缺钙,那首先应该对饮食与补钙之间的关系有所了解。”雷敏介绍说,人体中99%的钙以矿物质的形式存在于骨骼和牙齿中,对促进骨骼的正常生长发育和维持骨健康起到至关重要的作用,还有1%的钙以游离或结合的形式存在,分布在软组织、血液和细胞外液中,统称为混溶钙池。一般情况下,钙在人体的储备通过“入”与“出”来衡量,主要表现为摄入量、利用度以及流失情况三个方面。

  “有一些饮食习惯,如喝浓茶、吸烟喝酒等,都会影响人体对钙的吸收利用,从而导致钙流失。”雷敏说,少为人知的是,大鱼大肉的饮食习惯,也容易阻碍人体对钙的吸收。

  原因何在?“主要是摄入过多的蛋白质会增加尿钙的排泄。”雷敏解释说,饮食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但过量的蛋白质会增加人体24小时尿钙定量,也就是“推动”钙的流失。有研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。一般来说,我们蛋白质的摄入量为每天0.81.2克/公斤体重。比如,一个成年男性每天的蛋白质摄入量应在65克上下,成年女性则为55克左右。但瘦肉中蛋白质含量较为丰富,每50克瘦肉中就约有蛋白质9克。因此,如果经常大量吃肉,就会导致膳食结构中蛋白质总量超标,从而产生钙流失的风险。

  雷敏还说,不仅摄入过多的蛋白质会影响钙的吸收,而且摄入过多的脂肪也会影响钙的吸收,吃太多的肉,也就是吃了大量的脂肪,脂肪酸会与钙结合形成不溶性的钙盐,从而影响钙的吸收。大部分家禽的肉类食物中既含有大量蛋白质,同时也有许多脂肪。

  雷敏表示,对于有些人认为“肉类营养丰富,吃肉也能补钙”的说法,也并不成立。因为每100克瘦牛肉和瘦羊肉的钙含量均为9毫克,而每100克瘦猪肉则仅含钙6毫克。相比于含钙量高的牛奶(100毫克/100毫升)、豆腐(138毫克/100克)等食物,肉类中的含钙量要“逊色”很多,难以成“补”。

  适量吃肉并没有坏处,可过量了反而会对身体健康带来负担。如果食谱经常以肉食“唱主角”,不仅容易导致蛋白质摄入量超标,还会增加脂肪和胆固醇的含量,带来高血脂、高血压、血管硬化、代谢综合征等风险。

  不论是从补钙的角度,还是从控制脂肪、维护健康的角度,日常膳食中都应控制肉类的摄入。雷敏介绍说,根据《中国居民膳食指南》,我们成年人每天畜禽肉类的摄入量应控制在50克至75克。在平衡膳食“宝塔”上,肉类应为餐盘的点缀,而不是主食。与此同时,我们每天还应摄入鱼虾类50克至100克,蛋类25克至60克,奶及奶制品300克,大豆类及坚果30克至50克,蔬菜类300克至500克,水果类200克至400克,谷类薯类杂粮250克至400克,以保证膳食结构的均衡。

  钙是人体生命活动的“调节剂”,享有“生命元素”之称,具有非常重要的功能。钙缺乏对健康不利,而钙过量同样对健康有害。“人体是否缺钙与两方面原因有关,一是峰值骨量,即在35岁左右时,人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量,主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定;二是钙流失情况,由钙的补充、流失量及生活习惯所决定。”雷敏表示,一般情况下,通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入,可以基本满足人体对钙的需求。对此,她提醒公众,一定要改变不良的生活习惯,改善膳食结构,从天然食品中获取足量钙。对于市场上的钙产品,应根据自身需要选用。

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